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便(うんち)をやわらかくする食物は、何がスゴイ?

便(うんち)を柔らかくする食物の代表としては、食物繊維を多く含むものが挙げられますが、その中でもより効果のある食物をご紹介いたします。

 

ごぼう

ゴボウ

便秘に効果のある食物繊維をたくさん含んだ野菜と言えば、代表的なものとして、『ゴボウ』があります。

ゴボウの良い成分は、イヌリンサポニンです。

 

ごぼうは、イヌリン(多糖類の一種)という水溶性食物繊維を多く含み、、イヌリンは、腸内で発酵分解されると『フラクトオリゴ糖』になり善玉菌のエサととなって善玉菌を増やします。善玉菌を元気にして、腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にするので、便を柔らかいうちに排出することができます。

 

イヌリンのスゴイところは、悪玉菌を増やすこと無く、善玉菌のみを増やすというスゴ技を持っているところです。
イヌリン以外の難消化性デキストリンやポリデキストロースといった水溶性食物繊維は、残念なことに善玉菌も増やすのですが、悪玉菌も増やしてしまうのです。

 

イヌリンは腸で水分を吸収するとゲル状になり、一緒に摂った糖質の吸収を抑制し、血糖値の上昇を抑える働きがあり、糖尿病予防に効果的です。

 

また、ゴボウの皮にはサポニンというポリフェノールがあります。サポニンの持つ、脂肪吸収を抑制する効果は、コレステロール値を抑えるだけではなく、ダイエットにも効果があります。

 

サポニンは、血中の悪玉コレステロールを分解して除去したり(ダイエット効果)、体内で血栓をつくり動脈硬化の原因となる過酸化脂質の生成を抑制する効果があります。

 

らっきょう

らっきょう

らっきょうは、食物繊維をたくさん含むのですが、他の野菜が不溶性食物繊維を多く含むのと違い、水溶性食物繊維を多く含んでいます。

 

ラッキョウの代表的な良い成分は、フルクタン硫化アリルです。

 

ラッキョウに含まれる水溶性食物繊維の一つに『フルクタン』と呼ばれるものがあり、フルクタンは、善玉菌などのエサとなり、善玉菌を元気にして食後の血糖値の上昇を抑えることで、糖尿病の予防効果や、腸内の余分な水分を吸収し、便を適度な硬さにしたり、コレステロールを吸着して体外へ運ぶ働きをしています。

また、フルクタンが腸内でコレステロールや胆汁酸を吸着して、一緒に排出することで、コレステロール値の上昇を抑え、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞の予防に効果があります。

 

独特の刺激臭と辛みがある硫化アリルは、強力な抗酸化作用により、有害な活性酸素を除去・消去してくれるため、生活習慣病の予防が期待できます。

また、硫化アリルは、血液凝固を遅らせて、血液をサラサラにする働きがあるため、動脈硬化や心臓病の予防効果があります。

 

さらに、硫化アリルには、身体を温めて発汗を促し、殺菌作用もあるため、風邪や発熱のときにも症状を緩和する効果があります。

 

バナナ

バナナ

バナナは、ペクチンのような水溶性食物繊維とセルロースのような不溶性食物繊維の両方をバランス良く含んでいます。

バナナの代表的な良い成分は、ペクチンフラクトオリゴ糖です。

 

バナナに含まれる食物繊維のうち、不溶性食物繊維のセルロースは、腸内で有害物質を吸着して排出し、腸のぜん動運動を促進して、便をちょうど良い固さで排出できるようにします。水溶性食物繊維のペクチンは、腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌の働きを活発にしたり、腸内の余分な水分を吸収し、便を適度な硬さにしたり、コレステロールを吸着して体外へ運ぶ働きをしています。

 

また、バナナに含まれるペクチンはコレステロールから作られる胆汁酸の排泄を促進してコレステロールや中性脂肪を下げる作用があります。

 

バナナは糖質の中でも比較的消化されにくい糖質の一種「フラクトオリゴ糖」を含み、そのまま腸まで届き、善玉菌のエサとなって腸内環境を改善し、便秘や下痢など便通異常を整えてくれます。

 

さつまいも

サツマイモ

さつまいもは、豊富に含まれる食物繊維と、さつま芋にだけ含まれる『ヤラピン(ヤラッパ樹脂)』のダブル効果で便秘に良いと言われています。

 

サツマイモに含まれる食物繊維の働きですが、腸内のコレステロールを胆汁と一緒に水溶性食物繊維が吸着し、再び体内に吸収されるのを防ぐことで、コレステロール値を低下させたり、ナトリウムを吸着して、塩分が体内に吸収され過ぎないように調整して血圧を下げる作用もあります。

 

不溶性食物繊維は腸壁を刺激することで、大腸の蠕動(ぜんどう)運動を促進するので、便を腸内に留めることなく、程良い固さで排出します

 

皮に近い部分に多く含まれている糖脂質の一種であるヤラピン(さつまいもを切った時に出る白い乳液上の成分)は、緩下作用(腸を刺激し、穏やかに排便を促す作用)があるので、食物繊維とのダブル効果で便通改善に作用します。

その他、さつまいもには、便を柔らかく出すのに効果的な成分として『レジスタントスターチ』と呼ばれるものがあります。

 

レジスタント(消化されない)スターチ(デンプン)は、難消化性でんぷんまたは、耐性でんぷんとも呼ばれ、不溶性食物繊維の働きをします。小腸では消化されずに大腸まで届き、善玉菌(ビフィズス菌)の栄養分となって、善玉菌を元気にすることで、腸内環境を整えて便通を良くしてくれます。

 

まとめ

食物繊維をたくさん含み、食物繊維以外にも便をやわらかくしてくれる食物をたくさん摂ることは、お通じによいことですが、1日に必要な約20gの食物繊維を食事だけで摂るには、かなり多くの量を摂る必要があります。一度にためて摂るのでは意味がなく毎日続けて摂る必要があるのです。

 

より効果的に便をやわらかくして、スッキリ出すためには、食事で食物繊維を摂るのに加えて、サプリメントで乳酸菌(善玉菌)や食物繊維やオリゴ糖が一緒になったものを摂ると、より確実に楽にウンチを出せます。サプリメントであれば手軽に摂れるので、食事で十分に食物繊維が摂れない時も、量を調節してサプリメントで多めに補うことも可能です。

 

一番確実にするには、多くの乳酸菌を生きたまま腸に摂り入れてやるのが良いのですが、小腸も大腸も両方共に善玉菌で満たしてあげることで、ウンチをほど良い柔らかさにして、より効果的に便秘の改善をすることができます。

 

私も愛用している『乳酸菌革命』というサプリメントは、善玉菌(乳酸菌)の種類が多く、三大乳酸菌と言われるビフィズス菌が大腸に作用し、ガセリ菌とラブレ菌が小腸に作用して、腸全体(小腸・大腸)に善玉菌を増やす効果があるので、他の小腸だけ、大腸だけに作用するサプリメントに比べ確実に便秘解消につながると言えます。

 

乳酸菌(善玉菌)の働きで便をやわらかくしてくれるのです!

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