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便秘には、食物繊維が良い理由とは!?

便秘を解消するために、食物繊維を食べると良いと聞きますが、本当に効果があるのでしょうか? 食物繊維は、人間の消化酵素では消化されないので、腸内では老廃物をからめて排出する運搬係としての役割があります。

食物繊維を含む食物2

食物繊維の働きは?

食物繊維には水溶性のものと、不溶性のものがあり、それぞれに特徴が違います。

 

水溶性食物繊維

腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌の働きを活発にしたり、水を含みやすいので便をやわらかくしたり、コレステロールを吸着して体外へ運ぶ働きをしています。

 

不溶性食物繊維

胃で消化されにくく、腸までそのまま届くので便のカサ(量)を増やすことができ、量が増えた分大腸を刺激して、腸のぜんどう運動(ウンチを腸から肛門まで運ぶ動き)を盛んにし、便通を改善します。

 

まとめると、水溶性食物繊維が善玉菌を元気にして、腸のぜん動運動(便を腸から肛門まで移動させる機能)を活発にし、便が固くならないように水分を含ませたり、消化されにくい繊維質が、便の量を増やして、腸への刺激を与え、さらに大腸のぜん動運動を盛んにすることで、便秘解消の効果があります。

 

さつまいも

水溶性・不溶性をバランス良く摂ることが大事!

水溶性・不溶性をバランスよく摂らないと、逆に便秘をひどくしてしまう可能性もあるので、注意が必要です。
不溶性食物繊維は、適度な量であれば、便のカサを増やして腸を刺激して便秘解消の役割を果たすのですが、食物繊維をたくさん取れば良いと思って、不溶性だけ多く摂ると、水分量の少ない固い便になってしまい、便秘をひどくしてしまうこともあります。

 

なので、便をやわらかくする作用のある水溶性食物繊維も一緒に摂る必要があります。

理想の摂取バランスは、不溶性:水溶性の比率が2:1と言われています。

 

海藻・こんにゃく

食物繊維を多く含む食べ物

食物繊維も食べ物によって、不溶性を多く含むもの、水溶性を多く含むもの、両方を含むものと色々ありますが、その代表的な食べ物は、以下の通りです。
不溶性・水溶性のバランス良く摂っていきましょう。

 

不溶性食物繊維を多く含む食べ物

トウモロコシ、さつまいも、きのこ類全般、かぼちゃ、アボガド、ココア、未熟な果物、野菜など

 

水溶性食物繊維を多く含む食べ物

こんぶ、わかめ、こんにゃく、寒天、熟した果物(いちじく、イチゴなど)

 

不溶性・水溶性をバランスよく含む食べ物

ごぼう、納豆、オクラなど

ごぼう

毎日、食物繊維を摂るのが大変な方へ

そうは言っても、毎日毎日、食物繊維のことを考えて、しっかり摂るのが大変だと思う方は、サプリメントで食物繊維を摂るのが簡単です。

 

便秘解消のために、食物繊維を摂ることを考えているのなら、便秘に効果のある乳酸菌と食物繊維が一緒になったタイプの乳酸菌サプリであれば、毎日、数粒のカプセルを好きな時に飲むだけで、手軽に摂ることができます。

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