炭水化物と便秘の関係

炭水化物を摂りすぎると、便秘になりやすいと聞きます。それも、炭水化物は『消化しにくい』、『血糖値を上げやすい』という特徴があり、便秘になりやすいなどと言われています。果たしてこれは、本当のことなのでしょうか？

そもそも炭水化物って何？

炭水化物は、糖質と食物繊維で成り立っています。

炭水化物を表で説明すると、下表のようになります。

炭水化物を構成する糖質の種類によっても、消化吸収の速さや、血糖値の上昇にも大きな違いがあることが、解ると思います。

糖質とは？

糖質には、消化吸収されやすい糖類（単糖類と二糖類）、消化吸収されにくい多糖類、糖アルコール、その他に分かれます。

【 単糖類 】 
糖質を一番小さく分解すると単糖類になり、ブドウ糖、果糖、ガラクトースなどがあります。

【 二糖類 】 
2つの単糖類が結び付いたもので、ショ糖（砂糖）、乳糖、麦芽糖などがあります。

糖類（単糖類と二糖類）は、消化吸収が速く、血糖値を上げやすいのが特徴です。

【 多糖類 】 
たくさんの単糖類が結び付いたもので、でんぷん、オリゴ糖、グリコーゲンなどがあります。

多糖類は、そのままでは消化吸収されにくい状態ですが、消化酵素によって単糖に分解すると吸収することが出来るようになります。多糖類は、小さく分解してた単糖類や二糖類よりも消化に時間がかかるために、血糖を上げる速度は少し遅くなります。

食物繊維は？

炭水化物の一部である食物繊維は、人の消化酵素では消化されない成分なので、まったく吸収されることなく、大腸まで届き、ウンチと一緒になって排出されます。また、糖質とは違って血糖値を上昇させることはありません。

炭水化物は、便秘になりやすいというのは・・・

全ての炭水化物が、「消化しにくい」「血糖値が上昇する」という特徴があるわけでなく、消化しにくいもの、消化が速いもの、血糖値を急上昇させるもの、血糖値を上げないもの、と色々な種類があるんです。

したがって、炭水化物のすべてが便秘になりやすい訳ではなくて、その炭水化物に含まれる糖質がどの種類なのかによって、過剰に摂ると便秘になりやすいかどうかが変わってくるんです。

炭水化物の中でも、糖類である二糖類のショ糖（砂糖）や麦芽糖などを多く含む甘い炭水化物を食べ過ぎると、便秘になりやすくなります。

→　甘いものの食べ過ぎは、便秘になりやすいって知ってました？！

ご飯やパンなどの炭水化物では

ごはん（米）やパンといった炭水化物は、多糖類であるデンプンを多く含み、食物繊維も入っている訳ですが、消化しにくく、その分は血糖値もゆっくり上がるものです。ご飯も食べすぎると糖質の摂り過ぎとなり、便秘になりやすくはなりますが、適量を食べる分には、便秘を引き起こす原因とはなりません。

逆に、炭水化物抜きダイエットのように、炭水化物を摂らないことの方が、余計に便秘になりやすくなります。

→　炭水化物抜きダイエットは、便秘になりやすいのでご注意を！

冷ご飯は、便秘を解消する？

ごはんは、冷やすことで含まれるデンプンが消化しにくくなることで、大腸まで届いて、善玉菌の栄養分（エサ）となって、腸の働きを良くすることで、便秘を解消することが出来るようになるとも言われています。

残念ながらパンの小麦デンプンは、冷やしても消化しにくいデンプンに変化する速度が遅いので、ほとんど変化しないままのようです。

→　冷や飯にすると便秘に効果あり？ダイエットにも良いの？