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便秘なのは、パン食が原因になっているかも知れないですよ!

パンを食べることが多くなっていませんか? パンは、ご飯を食べるよりも便秘になりやすいんです。便秘の原因は、パン食にあるかも知れませんよ。

主食の変化

主食は、パンかライス(ごはん)でしたが、最近は、主食の炭水化物を抜いて、おかずだけ食べるという人も多く見られます。日本人に主食と言えば、『ご飯』であった昭和の中頃に比べ、主食をパンにしている人が増えているのも事実なんですが、それに伴い便秘で悩む人も増えています。

 

ご飯とパンを比べると、どうしてパンが便秘になりやすいのでしょうか?

 

パンが便秘になりやすい原因

ご飯に比べてパンが便秘になりやすい主な原因は、以下の4つです。

・βデンプンになりにくい

・グルテンの存在

・水分量の違い

・添加物の違い

それぞれについて、説明していきます。

 

βデンプンになりにくい

ご飯やパンは、調理する前の白米小麦粉の状態では、βデンプンと言って胃や腸で消化されにくい状態の難消化性のデンプンです。蒸したり、焼いたりと加熱処理されることで、αデンプン(消化しやすい糖質)になり、体内で吸収されやすく、効率的にエネルギー変換されるようになります。

 

ご飯やパンは、冷めていくとαデンプンからβデンプンへの変化していきます。美味しさは、αデンプンの方がβデンプンよりも美味しいので、パンはβデンプンに戻りにくくするために添加物が加えられているものも多くあります。

 

消化・吸収においてαデンプンとβデンプンの違いは、以下の通りです。

αデンプン βデンプン

αデンプンは、胃や腸で消化しやすい糖質

βデンプンは、消化されにくい食物繊維の働きをする

糖質(炭水化物を含む)は悪玉菌のエサになるため、たくさん食べることで、腸内に悪玉菌が増えます。 消化されずに大腸まで届いて善玉菌のエサになるため、善玉菌を増やして元気にします。
悪玉菌の作る有害物質は、腸をマヒさせて腸の働きの排便作用を低下させるので、便秘を引き起こしやすくなります。 善玉菌が作る乳酸は、腸のぜん動運動(ウンチを腸から肛門まで運ぶ動き)を刺激して活発にすることで、便通を良くします。

パンはご飯に比べて、αデンプンがβデンプンに変化しにくいため、悪玉菌を増やす可能性が高く、αデンプンの特性をたくさん発揮するので、便秘になりやすいと考えられます。

 

ご飯は、冷や飯にして食べると、ご飯に含まれる『でんぷん』が再結晶化して消化されにくい構造(レジスタントスターチ)になります。ご飯は冷たい状態で食べると、便秘の解消に効果が高くなるということです。

→ 冷や飯にすると便秘に効果あり?ダイエットにも良いの?

 

パンに含まれるグルテンの存在

主食の炭水化物であるご飯やパンに含まれる糖質の中でも、特に小麦加工食品であるパンは、小麦を加工する際に独特の粘りを生み出す『グルテン』という小麦タンパクが使われます。

 

グルテンは、腸内の悪玉菌のエサとなります。悪玉菌は、大好物のグルテンを食べて増殖し、毒性の強い有害物質を作り出します。そのため、腸に炎症などを発生させたり、腸の働きを低下させることで、スムーズな排便ができなくなって便秘になりやすくします。

水分の量の違い

ご飯やパンの水分量は、どれくらいだと思いますか? ご飯の炊き加減や、パンの種類によっても違ってきますが、ご飯の場合は、約60%の水分、パンの場合は、約40%くらいが水分なんです。食べる量や一緒に飲む飲み物の量にもよりますが、ご飯とパン自体の水分は、20%も違うわけです。

 

食べたり飲んだりすることで入ってくる水分量が少なければ、ウンチが硬くなる傾向があるので、便秘になりやすくなるのは当然なことです。

 

添加物の違い

ご飯とパンでは、添加物の種類が違います。ご飯は、ほとんど添加物はありませんが、パンは小麦の他にも、塩や砂糖、乳製品(牛乳やバターなど)などを使っていて、塩分や脂質がご飯に比べ、多く含まれています。その割に腹持ちが悪く、すぐにお腹が減ってきます。

 

糖質や脂質が多いので、悪玉菌を増やして便秘になりやすいということもありますが、太りやすいということにもなります。

 

まとめ

これは、ご飯とパンを同じ量を食べた場合に、パン食の方が便秘になりやすいという比較ですが、ご飯も食べ過ぎて腸内環境を悪化させると便秘になりやすくなります。

 

 

主食がパンという方は、便秘ぎみであれば、ライ麦パンに替えたりすることで、精製されていない小麦粉で食物繊維も多いパンになるので、食をしていて便秘であれば、便秘になりにくくなることが期待できます。ご飯に替えるのも効果があるかもしれません。

 

長く便秘が続いている場合は、腸内環境がかなり悪化している可能性が高いので、まずは、善玉菌を増やして腸内環境を整える必要があると思います。ウンチが黒っぽかったり、臭くないですか? 

 

この状態になるとパン食を替えるだけでは、便秘は改善されません。

 善玉菌を増やして腸内環境を整えるには、こちら

 

 

 

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