腸内に善玉菌を増やして、腸内フローラを改善するために食べておくと良い食べ物があります。どんな食材を食べておくと、腸内環境を整えて腸内フローラを良い状態にすることが出来るのでしょうか？
目次
腸内フローラも生まれ変わっている？
実は、腸内フローラも絶えずに生まれ変わっていることをご存知でしょうか？
人のカラダは、常に細胞の再生を繰り返しているので、ある周期で入れ替わっているのです。私達のカラダは約60兆個の細胞で出来ていますが、神経細胞や骨格細胞などの一部分を除いて、毎日少しずつ入れ替わっています。
よく知られているのが、皮膚です。肌（皮膚）の場所・部位や人によっても異なりますが、約28日の周期で新しい細胞が生まれて剥がれ落ちる（皮膚の入れ替わり・ターンオーバー）が行われています。
血液（赤血球）は、約4ヶ月で入れ替わり、骨は約5ヶ月で入れ替わるようになっています。
カラダの場所・部位によって大きく入れ替わる周期が違うのですが、一番短いのが腸内フローラなどの腸管の上皮細胞になります。3,4日で作られて、2日ほどで役割が終わり腸壁から剥がれ落ちて、便と一緒に体外に出ていきます。
便は水分が60～70%で、残りは腸壁細胞の死骸が15～20%で、腸内細菌の死骸（乳酸菌を含む善玉菌や悪玉菌など）が10～15%で、食物の残骸（吸収されなかったカスや食物繊維など）は、5%程度です。 → 便の成分
つまり、腸内フローラは、数日（2日～7日程度）で入れ替わっていることになるのです。
腸内フローラを改善するには
腸内フローラも数日間の周期で入れ替わっているので、一時的に腸内に善玉菌が多くても、その後何もしないと継続されません。
年をとるだけでも善玉菌の数が減り、反対に悪玉菌が増えやすい環境になるし、食事も悪玉菌が好む肉類の脂肪分、お菓子の糖分、タンパク質を過剰に摂りすぎると、これまた悪玉菌を増殖させてしまいます。
常に腸内に善玉菌を多くして、善玉菌が優位な環境にするには、善玉菌を含んだものを食べたり、善玉菌の栄養分（エサ）となる食材を摂ることが大切です。
善玉菌を増やす食事
善玉菌を増やす食事としては、
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①善玉菌を多く含む食品を摂る ②善玉菌の栄養分（エサ）となる食品を摂る |
の2つがあります。
①善玉菌を多く含む食品を摂る
日本人は昔から和食を食べることで、知らず知らずのうちに善玉菌の一つである乳酸菌を摂っていました。醤油や味噌、ぬか漬け（漬物）から多くの植物性の乳酸菌を摂っていましたが、最近は肉類を中心とした食事が多くなったので、日本古来から摂っていた植物性乳酸菌は食べる量が少なくなって来ました。
植物性の乳酸菌であれば、漬け物、キムチやピクルス、なれ寿司などにも多く含まれているので意識して食べるようにすると善玉菌（乳酸菌）を増やせます。また、動物性の乳酸菌には、ヨーグルトやナチュラルチーズといった乳製品もあります。
食事として外部から摂り入れた乳酸菌は、腸内に住み着くことは出来ないので、3日～7日くらいでウンチと一緒に体外に排出されます。毎日続けて食べることで、常に乳酸菌を補給してあげることが大切なのです。
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【 善玉菌を多く含む食品 】 醤油 |
②善玉菌の栄養分（エサ）となる食品を摂る
外部から善玉菌（乳酸菌）を摂り入れることも重要ですが、善玉菌を増やしていくには、善玉菌の栄養分（エサ）となるオリゴ糖や食物繊維を摂ることも大切な方法の一つです。それぞれの役割について、見てみましょう。
まずは、オリゴ糖ですが、
オリゴ糖
（単糖類と言われるブドウ糖や果糖などが、２～10個程度、結合した糖の総称）
オリゴ糖は、もともとから体内にいる善玉菌のエサとなり、善玉菌が増えることにより、善玉菌が作る乳酸などによって腸の中を弱酸性にして、悪玉菌の増加を抑える環境を作っています。
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オリゴ糖を多く含む食品・・・タマネギ、ゴボウ、白ネギ、トウモロコシ、アスパラガス、大豆、バナナ など |
しかし、これらにはオリゴ糖の含有量が少ないので、高純度オリゴ糖を配合したオリゴ糖食品を摂る方が効果的です。
次に、食物繊維ですが、 食物繊維というと、キャベツ、レタス、トマトやきゅうりなどの野菜サラダを思い浮かべるのではないでしょうか？実際はこれらの野菜には、食物繊維はあまり含まれていません。
食物繊維
（水溶性食物繊維、不溶性食物繊維）
食物繊維は善玉菌の栄養源になります。また食物繊維そのものが、悪玉菌の作る有害物質を体の外に排出する働きをもっています。 食物繊維には性質の違う２種類の水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
【 水溶性食物繊維 】
水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌の働きを活発にしたり、腸内の余分な水分を吸収し、ウンチを適度な硬さにしたり、コレステロールを吸着して体外へ運ぶ働きをしています。
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水溶性食物繊維を多く含む食品・・・熟した果物、かぼちゃ、キャベツ、大根、こんにゃく、こんぶ、わかめ、もずく、めかぶなどの海藻類 |
【 不溶性食物繊維 】
不溶性食物繊維は、保水性が高く、水分を吸収しウンチの量を増やすことにより、大腸を刺激して、腸のぜん動運動（ウンチを腸から肛門まで運ぶ動き）を盛んにし、ウンチをスムーズに排出します。
どちらの種類の食物繊維も、ウンチをスムースに排出しやすくすると共に、有害物質も一緒に排出することで便秘をなくし、善玉菌が住みやすい環境を作るので、腸内環境が改善されます。
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不溶性食物繊維を多く含む食品・・・りんご、大豆（おからなど含む）、ごぼう、穀類、小麦ふすま、玄米、大豆、未熟な果物、ココア、豆類、イチゴ、ナシ |
食物繊維は水溶性、不溶性に偏ることなく、バランスよく摂取することが大切です。
理想の摂取バランスは、不溶性：水溶性の比率が２（不溶性）：１（水溶性）と言われています。
効率的に善玉菌を増やすには？
腸内フローラを改善していくには、食事に気をつけることも大事ですが、通常の食事からだけでは、減ってしまった善玉菌を増やすのに長い時間がかかってしまいます。また、これらの食事を毎日きちんと続けて摂ることは、そう簡単ではありません。
なので、食事と併用して、善玉菌（乳酸菌）を直接摂取することも有効です。乳酸菌を凝縮した乳酸菌サプリメントを活用すると、一度にたくさんの乳酸菌を安全で手軽に摂ることが出来ます。
さらに善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維も一緒になったものを使うと、手軽に善玉菌を増やす最強の方法を試すことができるのです！ 実際に試した体験記をまとめましたので、参考にしてください。
