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腸をキレイにする方法とは? 腸きれいで健康美人になろう!

腸が健康美人を作ります。腸の中をキレイに保つことが、健康美人で過ごすための秘訣なのです。腸をきれいにするには、どうすれば良いかわかりますか?

 

食生活や生活習慣を変えることで、すぐに実践できる方法をご紹介します。今日から実践して、あなたも健康美人になりましょう。

善玉菌多め 腸

きれいな腸とは?

 

綺麗な状態の腸とは、どのような状態を言うのでしょうか? それは、腸内に善玉菌が多く存在し、悪玉菌が少ない状態を言います。

 

腸の中は、自分で簡単に見ることはできませんが、うんちやオナラの状態で判断することが可能です。うんちは黄色びた茶褐色で、ほど良いやわらかさであること。残便感もなく、すっきり出すことができて、うんちの後のニオイやおならのニオイがクサくないこと。

 

では、きれいな腸にしていく実践方法として、以下の4つについて解説します。

・改善1 食生活の改善

・改善2 ストレスをためないこと

・改善3 運動不足解消

・改善4 善玉菌の摂取

 

改善1 食生活の改善

肉類に偏った食事やコンビニ食、ファストフードや外食チェーン店での食事などが多い場合には、腸内環境を悪化させて悪玉菌が増えることで、腸を汚してしまいます。簡単においしく食べれることもあり、ついついそればかり食べてしまうこともありますが、野菜を中心とした食事にして、朝昼晩3食を決まった時間に規則正しくとるようにしましょう。

 

暴飲暴食をさけて、お酒も飲み過ぎないようにして、食物繊維の多いものをたくさんとることです。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよくとるようにしてください。理想の摂取バランスは、不溶性:水溶性の比率が2:1と言われています。

水溶性食物繊維

腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌の働きを活発にしたり、水を含みやすいので便をやわらかくしたり、コレステロールを吸着して体外へ運ぶ働きをしています。

 

不溶性食物繊維

胃で消化されにくく、腸までそのまま届くので便のカサ(量)を増やすことができ、量が増えた分大腸を刺激して、腸のぜんどう運動を盛んにし、便通を改善します。

◆不溶性食物繊維を多く含む食べ物◆

トウモロコシ、さつまいも、きのこ類全般、かぼちゃ、アボガド、ココア、未熟な果物、野菜など

 

◆水溶性食物繊維を多く含む食べ物◆

こんぶ、わかめ、こんにゃく、寒天、熟した果物(いちじく、イチゴなど)

 

◆不溶性・水溶性をバランスよく含む食べ物◆

ごぼう、納豆、オクラなど

 

ストレス 女性

改善2 ストレスをためないこと

ストレスは、自律神経を乱してしまうので、知らない間に臓器、特に腸の働きを弱めてしまいます。腸の動きが低下すると便が腸にとどまってしまい悪玉菌によって腐らされ、有害物質を作る元になります。その有害物質は腸を麻痺させてしまうので、余計に腸の働きを低下させて悪玉菌を増やし腸を汚してしまいます。

 

ストレスは多かれ少なかれ誰にでもあるものなのですが、いかに発散できるかでその後が大きく違ってきます。ストレスを発生しないように避けることも必要ですが、自分なりの発散方法を見つけて、ためないようにすることが大切です。

 

運動 ジョギング

改善3 運動不足解消

運動不足なって腹筋が弱まると、便を腸から肛門まで運ぶことができなくなって、これまた腸の中にうんちが長くとどまってしまい、便秘の原因となって悪玉菌を増やして、腸内を汚してしまいます。

 

腹筋を鍛えるまでのハードな運動は必要ありませんが、腹筋が衰えない程度の軽い運動、ウォーキングなどを毎日続けることが重要です。

 

改善4 善玉菌の摂取

しかし、一番大切なことは、うんちを腸から肛門まで運ぶ動きである『腸のぜん動運動』をしっかり働かせることです。この働きが正常になっていなければ、便は外に出て行かないので有害物質や老廃物も一緒に排出されないので、腸の中は汚いままになってしまいます。

 

腸のぜん動運動をしっかり働かせるには、善玉菌を増やして腸内を善玉菌が優位な状態にして、善玉菌(乳酸菌やビフィズス菌など)の作り出す『乳酸』により、腸を刺激してあげるのが一番効果的です。食事や生活習慣を変えることだけでは、腸内環境を改善するには時間がかかってしまいます。

 

一番効率的にするには、外部から善玉菌の一種である乳酸菌を直接補給することで、今の汚い状態(腸内が悪玉菌に占領されている状態)から、善玉菌が作る乳酸によって腸内を弱酸性にして悪玉菌が嫌いな環境にすることで悪玉菌を減らすことができます。

 

すると、腸内環境は善玉菌優位な状態、つまり腸内がきれいになった状態にすることができます。しかし、外部から摂り込んだ善玉菌は1週間程度でウンチと一緒に出てしまうので、腸内をきれいな状態に保つには、毎日継続して善玉菌を摂る必要があります。

 

サプリメント・ヨーグルト

効率的な善玉菌の増やし方は?

 

善玉菌を効率的に増やすには、善玉菌の一つであるビフィズス菌や乳酸菌と一緒に、その栄養分(エサ)となるオリゴ糖や食物繊維を摂るのがベストです。

 

善玉菌が元気になって増えて、悪玉菌が減ってくると、悪玉菌は有害物質をあまり作らないし、便通が改善することで、便と一緒に有害物質や老廃物はすぐに体外へ排出され、からだに不要物をため込むこともなくなります。

 

乳酸菌やビフィズス菌と言えば、ヨーグルトや乳酸菌飲料を思い浮かべますが、乳酸菌を濃縮した乳酸菌サプリメントを活用するのが一番効果的です。

 

効率的な善玉菌の増やし方についてまとめてみましたので、参考になればと思います。

arrow_red 効果的に善玉菌を増やす方法は、こちら

 

 

 

 

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