腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を活発化することで、あなたの便秘は改善されます。
ぜんどう運動とは、腸が収縮・弛緩をくり返して生じた波が、腸内の内容物（ウンチ)を肛門まで運ぶ動きのことです。
この蠕動運動をうまく働かせることで、便秘や下痢といった便通の異常を改善することが出来るのです。
目次
蠕動運動とは
蠕動運動とは、食事をした食べ物が、口から胃を通って消化され、小腸で栄養が吸収されて大腸で便になって肛門から排出されるまでの消化管の中を移動する動き（全腸運動）を蠕動運動（ぜんどううんどう）と呼びます。
消化管などの臓器の収縮運動（腸蠕動）のことで、具体的には、胃や小腸、大腸の周辺の筋肉が収縮したり拡張したりして中にある内容物（食べた物）を肛門の手前の直腸まで移動させる役割をしています。
蠕動運動の動く仕組み
蠕動運動を含め、内蔵である腸の働きなどは、自律神経により管理されていますので、自分の意志で意識的に活動させることはできません。
腸の蠕動運動は、自律神経の影響により大きく左右され、特に副交感神経の影響を受けて活発に動きます。
自律神経は、交感神経（脳やからだが活発に活動している時に働く）と副交感神経（リラックスしている時に働く）の二つの神経が交互にバランスをとっています。
蠕動運動が正常に働くには副交感神経の時なのですが、ストレスや緊張状態にあると交感神経の方が高まり、腸の蠕動運動の働きが悪くなります。
蠕動運動の働きを変えるもの
腸の蠕動運動は、善玉菌が作り出す乳酸や酢酸により、腸内が弱酸性に保たれ、弱酸性の刺激を受けて、自律神経からの指令で腸の蠕動運動が始まります。
また、腸の蠕動運動は外からの刺激により動きが活発になるという側面もあるので、適度な運動やマッサージも腸の蠕動運動に効果的です。
しかし、食生活の乱れ（動物性タンパク質や脂質の多い肉食中心で野菜の少ないような食事）により、悪玉菌の好物のエサとなる栄養分をたくさん摂ることになります。
そうなると悪玉菌を増やしてしまい、腸の蠕動運動は働きが低下してしまうし、生活習慣の乱れにより、自律神経のバランスが崩れると腸の働きも不活発になってしまいます。
正常な蠕動運動とは？
正常な蠕動運動は、お腹の痛みを伴うことなく、スムーズに便が腸から肛門まで運ばれ、スッキリとした排便が短時間で行われる状態です。
自然に蠕動運動が起きていると、その動きと連動してお腹が鳴るということもあります。
正常な蠕動運動でない場合は、腹痛を伴ったり便秘や下痢を繰り返したりと便通の異常をきたします。
自然に蠕動運動が起きない場合は、便秘薬や下剤を利用して無理やり腸を動かすようになると、ますます蠕動運動は弱まり薬に頼らないと排便することができなくなる場合もあります。
できるだけ自分の力で自然に蠕動運動を起こすことができるように腸内環境を整えておく必要があります。
蠕動運動が弱いと・・・
蠕動運動（大腸運動）が不活発になり動きが弱いと、ウンチを肛門まで運ぶ機能が低下するので、腸内に便が長時間滞留することになります。
すると、ウンチの水分も長い時間、腸にとどまっている間に必要以上の水分を大腸に吸い取られて固くなってしまいます。
固くなるとさらに腸内での動きが悪くなり、ウンチは腐敗が進みます。悪玉菌の増殖しやすい環境となり、悪玉菌はさらに便を腐敗させ、有害物質を発生させます。
本来は、有害物質はウンチと一緒にすぐに排出されるべきなのですが、腸内運動が不十分なため、すぐに排出できないでいる間に腸から吸収されてしまいます。
これが、血液に混じって全身に行き渡ると、内臓をはじめ各臓器や細胞の機能が低下し、からだのあちこちに不調や病気が起きてしまいます。
蠕動運動を活発に動かすためには
★腸内環境の改善
腸内を弱酸性に保ち、腸管蠕動運動を活発化するには、善玉菌（乳酸菌、ビフィズス菌）を増やし、乳酸や酢酸を作り出す必要があります。乳酸や酢酸は、腸を刺激して蠕動運動を活発にしてくれます。
また、悪玉菌を増殖させないためにも、悪玉菌の好む動物性タンパク質や脂質の多い肉類中心の食事とならないように、野菜の豊富な和食中心の食事にすることも重要です。
★食物繊維の摂取
便の量（カサ）が腸を刺激して、腸蠕動運動を活発化するため、便の量を水を含んでふくらませる働きをする不溶性食物繊維を摂ることは、有効な手段です。ウンチが膨らんで腸を刺激することで蠕動運動が活発になります。
また、食物繊維は善玉菌の栄養分（エサ）にもなるので、きのこや、ごま、豆類や玄米・小麦ふすまなどの穀類を多く摂る必要があります。
★運動・マッサージ
外からの刺激により、腸の蠕動運動が活発化することもあるので、適度な運動やお腹のマッサージなども有効です。
運動することで、腹筋が鍛えられると、腹筋は腸のぜん動運動をアシストする働きもあるので、スムーズにウンチを腸から肛門まで運ぶことができます。
★リラックス
腸の蠕動運動は、自律神経によってコントロールされています。
自律神経のうちの副交感神経が優位に働いている（リラックスしている）時に、活発に働くので、規則正しい生活やストレスを溜めすぎないということが必要になってきます。
★朝食を摂る
朝は腸の活動が一番活発になる時間帯なので、朝食を食べることで、空腹の状態から胃の中に食べ物が入り、それをキッカケに腸を動かし、腸の蠕動運動を活発にするようになるので、毎朝必ず朝食をとることで、便意を発生させやすくなります。
まとめ
腸内環境を整えるには、善玉菌（乳酸菌、ビフィズス菌）を増やすことが必要ですが、食生活や生活習慣の改善や運動、マッサージなどだけでは、善玉菌が増えるようになるまでに長い期間がかかります。
しかし、それと併用して直接、善玉菌（乳酸菌）を摂取したり、善玉菌（ビフィズス菌）のエサとなるオリゴ糖を摂ることで、短期間で手軽に善玉菌を増やしていくことができることをご存知でしょうか？
善玉菌を増やすには、善玉菌を多く含む食品を摂ることと一緒に、善玉菌の栄養分（エサ）となる成分を多く含む食品を摂ることで、相乗効果によって効果的に善玉菌を増やすことが出来ます。
善玉菌も食物繊維やオリゴ糖も一度にたくさん摂るのではなく、毎日適量をきちんと継続して摂り続けることが、重要です。
しかし、仕事がら食生活や生活習慣を変えるのは難しかったり、これらの食事をきちんと毎日食べることは容易ではない方も多いと思います。
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サプリメントだと善玉菌を増やす食事が出来た時は、少なめに摂ったり、食事で十分に摂れない時には、飲むサプリメントの量を増やしたりと調整も簡単です。
