腸内環境を改善するには、腸内に善玉菌を増やすことですが、効率的に善玉菌（乳酸菌、ビフィズス菌など）を増やしていくにはどうするのが良いのでしょうか？ できるだけ効果的に短期間で善玉菌でいっぱいの腸内環境にしたいものですよね。その方法について、解説したいと思います。
腸内の善玉菌（乳酸菌）を増やすには？
腸内の善玉菌を増やす方法は、大きくわけると以下の3つになります。
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★善玉菌を含む食材をとる ★善玉菌のエサととなる食材をとる ★善玉菌を直接摂る |
これらを実際に試して、どれが一番効果的かを検証しました。
善玉菌を含む食材をとる
善玉菌の1種である乳酸菌を含む食材には、発酵食品があります。ヨーグルトやチーズなどは、動物性乳酸菌を多く含む食品で、味噌、キムチ、ぬか漬けなどは、植物性乳酸菌を多く含む食品です。これらは、日頃から適量を食べる分には、善玉菌（乳酸菌）を増やす効果はありますが、どうしても乳酸菌の数が少ないので、効果も弱いということになってしまいます。
乳酸菌の数をたくさん摂りたいために適量を超えてしまうと、ヨーグルトなどではカロリーの摂り過ぎに、キムチや漬物だと塩分の摂り過ぎになり、逆に身体に負担をかけてしまいます。
私も、乳酸菌をたくさん摂るためにヨーグルトを毎朝たくさん（200g～300g）とるようにしたところ、まだ乳酸菌の効果が出る前に太ってしまいました。
善玉菌のエサとなる食材をとる
善玉菌の栄養分（エサ）となる食物繊維やオリゴ糖も有効ですが、腸内が悪玉菌が増えてしまった状態では、善玉菌を増やすのには時間がかかってしまうので、善玉菌を直接摂ることと併用して行うのがベストのようです。
実際に、悪玉菌が増えて腸内環境が悪化してちょっと便秘ぎみになった頃にオリゴ糖を試してみましたが、ちょっと時間がかかりましたが効果がありました。
善玉菌を直接とる
善玉菌の1種である乳酸菌やビフィズス菌を生きたまま直接腸まで届けることが一番の方法だと思います。できるだけたくさんの数の善玉菌を摂る方法があればですが・・・。
乳酸菌を濃縮したサプリメントであれば、わずか数グラムでヨーグルト100食分以上の乳酸菌の量を摂取することができるようになってきました。しかもカロリーは、ほんのわずかです。
これも実際に試してみました。腸内環境が悪化して、ウンチが固くなって出すのが大変だった頃に試したのですが、思ったより短期間で効果を実感することが出来ました。毎日きちんと乳酸菌を飲んでいる間は、確実に効果が続いていました。
試したのは、善玉菌以外に、善玉菌の栄養分（エサ）となる食物繊維もオリゴ糖も一緒に含まれているタイプのものだったので、効果が早かったかもしれませんが、一番効果的でした。
