乳酸菌をたくさん含む発酵食品や飲料は、どんなものがあるの？

日本人は昔から和食を食べることで知らず知らずのうちに乳酸菌をとっていました。味噌や醤油、漬物には多くの乳酸菌が含まれているのです。それが食生活も欧米化すると摂取する乳酸菌も減ってきました。乳酸菌を多く含む発酵食品や飲料を知って意識して乳酸菌を摂るようにして、健康維持につなげましょう。

乳酸菌を多く含む食品にはどんなものがあるの？

乳酸菌が多く含まれる食品は、以下の通りです。

【 醤油 】

大豆、小麦、塩を原料とし、麹菌、乳酸菌、酵母による発酵過程を経て生成された液体調味料です。醤油に多く含まれる乳酸菌は、耐塩性乳酸菌のT.ハロフィルス(テトラジェノコッカス・ハロフィルス)で熱や塩分にも強いのが特徴です。醤油の場合出荷の際に過熱殺菌されますので、完成品は死菌になっています。

【 味噌 】

大豆を主原料とし、麹や塩を混ぜ合わせ発酵させた調味料です。味噌に多く含まれる乳酸菌は、耐塩性乳酸菌のT.ハロフィルス(テトラジェノコッカス・ハロフィルス)で熱や塩分にも強いのが特徴です。

味噌は沸騰させないように火を止めた後で入れるのは、香りが飛ばないようにするのと乳酸菌が死滅しないようにするためです。

【 糠漬け 】（ぬかづけ）

米糠（こめぬか）を乳酸発酵させて作った糠床（ぬかどこ）の中に食材を漬け込んで作る漬物です。塩分によって雑菌の繁殖を抑えているため、塩分の多い環境では、乳酸菌の増殖が抑制されてしまうので、キムチなどに比べるとどうしても乳酸菌の数が少なくなってしまいます。

【 ヨーグルト 】

乳酸菌や酵母によって、乳（牛や水牛・羊・山羊など）を発酵させて作る発酵食品です。様々な種類の乳酸菌により色々なヨーグルトが出来ます。

なお、発酵後に乳脂肪分を取り除くとバターを作ることが出来ます。

【 チーズ 】
乳を主原料とし、レンネット（乳タンパク質カゼインを凝固させる酵素）の凝乳作用や乳酸菌、カビ、酵母などによる発酵過程を経て生成されます。チーズに含まれる乳酸菌はチーズの種類によって様々なものが使われます。

加熱処理されていないナチュラルチーズには生きた乳酸菌が入っていますが、プロセスチーズは原料チーズを加熱溶融して作られるため乳酸菌は生きていないのです。

【 キムチ 】

白菜などの野菜を塩・唐辛子などで漬けて発酵させたものです。キムチに多く含まれる乳酸菌は、Ｐ．ペントサセウス（ペデイオコツカス・ペントサセウス）と呼ばれるもので、塩、酸性に強いという特徴をもち、乾燥にも強いので加工しやすく、生きたまま腸まで届けることが可能です。少ない量でも多くの乳酸菌を摂ることができます。

日本の漬物は塩分によって雑菌の繁殖を抑えているので塩分が高くなりますが、キムチの場合は唐辛子が雑菌の繁殖を抑えるため塩分を控えめにすることができます。

【 ピクルス 】

代表的なピクルスは、野菜（キュウリなど）を塩漬けにして脱水し、雑菌が繁殖しないようにした後に、酢、砂糖などを用いた漬け液につけ込んで乳酸菌により発酵させたものです。ピクルスに多く含まれる乳酸菌は、Ｐ．ペントサセウス（ペデイオコツカス・ペントサセウス）です。

【 なれ寿司 】

東南アジアを発祥とする伝統的な発酵食品で、主に魚を塩とご飯で乳酸発酵させたものです。稲作と一緒に日本に伝わり、寿司のルーツとも言われています。

なれ寿司から発見された乳酸菌は、ラクトバチルス・プランタラムL-137と呼ばれており、特に免疫力を高める働きに特化した乳酸菌です。

乳酸菌を多く含む飲みもの

乳酸菌が多く含まれる飲みものは、以下の通りです。

【 ワイン 】

まず、ブドウを酵母による『アルコール発酵』により糖分をアルコールに変化させます。この時点ですでにアルコールを含む『お酒』になってますが、赤ワインや一部の白ワインではさらに乳酸菌による第2の醗酵、『マロラクティック醗酵』が行われます。

マロラクティック醗酵では、オエノコッカス・オエニという乳酸菌によって、リンゴ酸が乳酸に変わります。そうなると、すっきりさわやかな状態から味わいのあるまろやかなワインになります。この乳酸菌は原料のぶどうの中にはなかったものですが、酵母の力でぶどうからワインに変わる工程で発生します。

【 マッコリ酒 】

マッコリは韓国のお酒です。米だけでなく小麦粉や麦などを蒸して水と米麹と一緒に発酵させてろ過したお酒で、発酵食品になるので、乳酸菌をたくさん含んでいます。また、マッコリは乳酸菌だけではなく食物繊維まで一緒に入っているので、乳酸菌との食物繊維の相乗効果で腸内環境を整えます。

適量であれば、ワインやマッコリ酒に含まれている乳酸菌により、健康維持につながりますが、飲み過ぎるとアルコールによる弊害が大きくなるので飲み過きないように注意する必要があります。

まとめ

大昔から野菜や穀物を中心とした植物性の食生活を続けてきた日本人にとっては、昔ながらの日本食や漬物からの乳酸菌をとっていたことで健康が守られてきました。

食生活も欧米化してきたり、インスタントやファストフードといった手軽な食事が多くなっています。乳酸菌を多く含む食べ物を意識して、たくさん乳酸菌を摂ることで腸の働きを正常化させて健康維持をめざしましょう。

毎日きちんと乳酸菌を多く含む食品を摂ることが難しい場合もありますし、十分な量を摂り続けることもむずかしい場合も多々あります。そんな場合に備えて、乳酸菌サプリも併用して乳酸菌をより多く摂取することが重要です。

　毎日の食事に加えて、手軽に善玉菌を摂れる乳酸菌サプリは、こちら