腸内環境を整える（よくする）には、当然のことながら食べ物（食事）にも気を使う必要があります。
腸内環境を改善する方法としては、健康維持や老化防止の働きをする『善玉菌』を増やし、腸内腐敗や有害物質を作る働きをする『悪玉菌』の活動を抑制する効果のある食事をすることが必要となります。
目次
腸内環境って何？
腸の中には「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌（ひよりみきん）」と呼ばれる３種類の腸内細菌が存在します。
これら腸内細菌のバランスにより、腸内環境の良い悪いが決まり、それはカラダ全体の健康状態に現れてきます。
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【 善玉菌 】・・・カラダに良い働きをする 【 悪玉菌 】・・・カラダに悪い働きをする 【 日和見菌 】・・・善玉菌が優勢なら善玉菌の味方をして、悪玉菌が優勢なら悪玉菌の味方をする |
この腸内にいる細菌のバランスを腸内環境といいます。
腸内環境は、腸内細菌である善玉菌と悪玉菌のバランスで決まり、善玉菌と悪玉菌と日和見菌の割合のベストな状態は、２：１：７です。
ポイントとしては、
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・ 悪玉菌を増やさない ・ 善玉菌を増やす |
というこです。
悪玉菌を増やして腸内環境を悪化させる原因としては、食生活・生活習慣の乱れ（食事の偏り、暴飲暴食、不規則な食事、運動不足、睡眠不足、ストレスなど）や無理なダイエットなどを続けてしまうことなど色々とありますが、腸内環境を改善するために、一番重要な改善は、食生活を変えることです。
悪玉菌を増やさない食事
悪玉菌は肉類などの動物性たんぱく質を好み、善玉菌は日本の伝統食である野菜中心の和食を好みます。
肉類など動物性たんぱく質を含む食事ばっかり食べていると、悪玉菌の栄養分（エサ）を摂っているようなものなので、悪玉菌が増えて元気になり、体内に有害物質（毒素）を作り出します。
悪玉菌の作る毒素により、腸の働きが低下して腸内環境が悪化し、さらに悪玉菌が増えやすい環境となってしまいます。
善玉菌を増やすためにも、大豆製品、野菜、芋、果物などの植物性食品を多く摂りましょう。
善玉菌を増やす食事
善玉菌を増やす食事としては、
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①善玉菌を多く含む食品を摂る ②善玉菌の栄養分（エサ）となる食品を摂る |
の2つがあります。
①善玉菌を多く含む食品を摂る
日本人は昔から和食を食べることで、知らず知らずのうちに善玉菌の一つである乳酸菌を摂っていました。
醤油や味噌、ぬか漬け（漬物）から多くの植物性の乳酸菌を摂っていましたが、最近は肉類を中心とした食事が多くなったので、日本古来から摂っていた植物性乳酸菌は食べる量が少なくなって来ました。
植物性の乳酸菌であれば、漬け物、キムチやピクルス、なれ寿司などにも多く含まれているので意識して食べるようにすると善玉菌（乳酸菌）を増やせます。
また、動物性の乳酸菌には、ヨーグルトやナチュラルチーズといった乳製品もあります。
食事として外部から摂り入れた乳酸菌は、腸内に住み着くことは出来ないので、3日～7日くらいでウンチと一緒に体外に排出されます。
毎日続けて食べることで、常に乳酸菌を補給してあげることが大切なのです。
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【 善玉菌を多く含む食品 】 醤油 |
②善玉菌の栄養分（エサ）となる食品を摂る
外部から善玉菌（乳酸菌）を摂り入れることも重要ですが、善玉菌を増やしていくには、善玉菌の栄養分（エサ）となるオリゴ糖や食物繊維を摂ることも大切な方法の一つです。
それぞれの役割について、見てみましょう。
まずは、オリゴ糖ですが、
オリゴ糖
（単糖類と言われるブドウ糖や果糖などが、２～10個程度、結合した糖の総称）
オリゴ糖は、もともとから体内にいる善玉菌のエサとなり、善玉菌が増えることにより、善玉菌が作る乳酸などによって腸の中を弱酸性にして、悪玉菌の増加を抑える環境を作っています。
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オリゴ糖を多く含む食品・・・タマネギ、ゴボウ、白ネギ、トウモロコシ、アスパラガス、大豆、バナナ など |
しかし、これらにはオリゴ糖の含有量が少ないので、高純度オリゴ糖を配合したオリゴ糖食品を摂る方が効果的です。
次に、食物繊維ですが、 食物繊維というと、キャベツ、レタス、トマトやきゅうりなどの野菜サラダを思い浮かべるのではないでしょうか？
実際はこれらの野菜には、食物繊維はあまり含まれていません。
食物繊維
（水溶性食物繊維、不溶性食物繊維）
食物繊維は善玉菌の栄養源になります。また食物繊維そのものが、悪玉菌の作る有害物質を体の外に排出する働きをもっています。
食物繊維には性質の違う２種類の水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
【 水溶性食物繊維 】
水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌の働きを活発にしたり、腸内の余分な水分を吸収し、ウンチを適度な硬さにしたり、コレステロールを吸着して体外へ運ぶ働きをしています。
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水溶性食物繊維を多く含む食品・・・熟した果物、かぼちゃ、キャベツ、大根、こんにゃく、こんぶ、わかめ、もずく、めかぶなどの海藻類 |
【 不溶性食物繊維 】
不溶性食物繊維は、保水性が高く、水分を吸収しウンチの量を増やすことにより、大腸を刺激して、腸のぜん動運動（ウンチを腸から肛門まで運ぶ動き）を盛んにし、ウンチをスムーズに排出します。
どちらの種類の食物繊維も、ウンチをスムースに排出しやすくすると共に、有害物質も一緒に排出することで便秘をなくし、善玉菌が住みやすい環境を作るので、腸内環境が改善されます。
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不溶性食物繊維を多く含む食品・・・りんご、大豆（おからなど含む）、ごぼう、穀類、小麦ふすま、玄米、大豆、未熟な果物、ココア、豆類、イチゴ、ナシ |
食物繊維は水溶性、不溶性に偏ることなく、バランスよく摂取することが大切です。
理想の摂取バランスは、不溶性：水溶性の比率が２（不溶性）：１（水溶性）と言われています。
効率的に善玉菌を増やすには？
腸内環境を改善していくには、食事に気をつけることも大事ですが、通常の食事からだけでは、減ってしまった善玉菌を増やすのに長い時間がかかってしまいます。
また、これらの食事を毎日きちんと続けて摂ることは、そう簡単ではありません。
なので、食事と併用して、善玉菌（乳酸菌）を直接摂取することも有効です。乳酸菌を凝縮した乳酸菌サプリメントを活用すると、一度にたくさんの乳酸菌を安全で手軽に摂ることが出来ます。
さらに善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維も一緒になったものを使うと、手軽に善玉菌を増やす最強の方法を試すことができるのです！
実際に試した体験記をまとめましたので、参考にしてください。
