便秘の解消には食物繊維が良いと言われていますが、食物繊維の摂り方を間違えるとかえって便秘がひどくなる場合があります。
野菜などの食物繊維の摂り方の注意点について解説したいと思います。
目次
固い便秘解消には、水溶性の食物
食物繊維が豊富な野菜のうち、キャベツやほうれん草、レタスなどの葉もの野菜や豆類を多く摂っているのに、便秘が改善されるどころか便秘がひどくなるなんてことがあるのです。
それは、食物繊維（野菜）の摂り方が、間違っているからなのです。
硬い便秘解消には、食物繊維の中でも水溶性の食物繊維をしっかり摂る必要があるのです。
食物繊維の種類
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二つの種類があるので、その二つの種類のバランスが悪いと便秘を悪化させることになります。
水溶性食物繊維
こんぶ、わかめ、こんにゃく、寒天、熟した果物（いちじく、イチゴなど）
水溶性の食物繊維は、腸内の余分な水分を取りこんで便と混じりあうため、便をやわらかくして便秘になりにくくしてくれます。
また、ネバネバとしているので、腸内の老廃物や有害物質をくっつけて、便と一緒に排出してくれます。
善玉菌（ビフィズス菌）の栄養分（エサ）となって、善玉菌を増やして元気にするので、悪玉菌を減らして腸内環境を整える働きもあります。
不溶性食物繊維
トウモロコシ、さつまいも、きのこ類全般、かぼちゃ、アボガド、ココア、未熟な果物、野菜など
不溶性の食物繊維は、腸内で水分を吸収して膨らんで便のカサ（量）を増やすことで、腸壁を刺激して腸のぜん動運動（ウンチを腸から肛門に運ぶ動き）を活発にして、便秘の解消の効果があります。
不溶性食物繊維は、水分を吸収するので、ウンチに水分を与えてやわらかくするように思えますが、実際は、ウンチの中に大量に不溶性食物繊維が含まれると水に溶けないためウンチと混ざりにくいし、滑りは悪くなります。
さらに、ウンチ自体の水分も奪って便を固くしてしまうことになります。
不溶性食物繊維を多く摂り過ぎると便秘に
不溶性食物繊維をたくさん摂り過ぎることは、逆に便秘になるようにしていると言えます。
つまり、葉もの野菜や豆類は、水溶性食物繊維に比べ、不溶性食物繊維の量が多いため、ウンチを固くしてしまうことで、便秘になりやすくしていることになるのです。
水溶性・不溶性の良いバランスは？
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のベストバランスは、水溶性１：２不溶性 と言われています。
水溶性と不溶性のどちらもバランス良く含まれている食品には、納豆、ごぼう、オクラなどがあります。
だからと言って、そのような食品ばかりに偏らないように、不溶性を多く含む葉もの野菜や豆類が多い場合は、水溶性を多く含むオクラ、山芋、あしたば、海藻類などを多く摂るようにするなど、色々な種類の植物性の食品をとり入れることが必要です。
まとめ
食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二つをバランス良くとることが大切です。
しかし、通常の食事においては、必要な食物繊維が十分摂れていないし、水溶性・不溶性のバランスもうまくとれないのが現状です。
便秘がちであるのならば、食物繊維だけでなく、乳酸菌などの善玉菌も一緒に摂ると、効果的に短期間で便秘を改善することも可能です。
私も便秘がちで、毎日、固くなったウンチを出すのに苦労して、痛い思いで出していました。
善玉菌（乳酸菌）と善玉菌のエサとなるオリゴ糖や、食物繊維まで一緒になったサプリを思い切って試してみました。
思いがけず、短期間で便秘を解消することになりました。
その体験した結果をまとめてみましたので、参考になればと思います。
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