便秘の解消として挙げられる食べ物は、多くの方がご存知の通り食物繊維を多く含む食材です。食物繊維がどのように便秘に良いのかについて説明します。
食物繊維
ひとくちに食物繊維といっても水溶性のものて不溶性のものがあり、それぞれ違った効果を持ち、便秘を解消するのはもちろん、それ以外にもカラダにとても良い効果があります。
私は、食物繊維というと、単純に野菜サラダを思い浮かべましたが、実際には野菜以外でも食物繊維を多く含む食材は、色々あるものだということをはじめて知りました。
それぞれの作用・効果を知って、上手に食物繊維を摂りましょう。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌の働きを活発にしたり、腸内の余分な水分を吸収し、便を適度な硬さにしたり、コレステロールを吸着して体外へ運ぶ働きをしています。
| 成 分 | 効 果 | 含む食材 |
|---|---|---|
| 水溶性ペクチン | 血糖値の急な上昇を防ぎ、コレステロールの上昇を抑制する作用 | 熟した果物、かぼちゃ、キャベツ、大根 |
| グルコマンナン | 食べたものを包み込んで、消化・吸収を遅れさす作用 水を吸収する作用があり、胃の中で膨らみ満腹感を出す |
こんにゃく |
| アルギン酸 | 海藻のぬめり成分で、コレステロールや血糖値の上昇抑制作用 便秘解消、動脈硬化の予防などの作用 |
こんぶ、わかめ、もずく、めかぶなどの海藻類 |
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、胃で消化されにくく、腸までそのまま届くので便のカサ（量）を増やすことができ、量が増えた分大腸を刺激して、腸のぜんどう運動を盛んにし、便通を改善します。
どちらの種類の食物繊維も、便をスムースに排出しやすくすると共に、有害物質も一緒に排出することで便秘をなくし、善玉菌が棲みやすい環境を作るので、腸内環境が改善されます。
| 成 分 | 効 果 | 含む食材 |
|---|---|---|
| セルロース | 腸内で有害物質を吸着して排出し、腸のぜん動運動を促進 | りんご、大豆（おからなど含む）、ごぼう、穀類 |
| ヘミセルロース | セルロースに準じた働きがあり、腸内の善玉菌を増殖させ、便秘の予防や有害物質の排出作用 | ごぼう、小麦ふすま、玄米、大豆 |
| 不溶性ペクチン | 熟成するにつれて、不溶性→水溶性に変化 腸内の有害物質を吸着し排出作用（便秘や大腸ガンの予防効果） |
未熟な果物、野菜 |
| リグニン | コレステロールの上昇を抑制する作用があり、腸内の善玉菌を増加 | ココア、豆類、イチゴ、ナシ |
このように食材に含まれる食物繊維は、それぞれ違い、効果も様々な作用があります。
水溶性、不溶性に偏ることなく、バランスよく摂取することが大切です。
理想の摂取バランスは、不溶性：水溶性の比率が２：１と言われています。
私も、キャベツ、大豆やこんにゃく海藻類は毎日摂るようにしています。しかし、毎日続けて野菜や豆類、海藻などを十分に摂ることは難しいと思います。そんな時には、トクホ（特定保健用食品）であり、90%が食物繊維のスティックタイプの『イサゴール』なら、毎日手軽に摂ることができます。
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