私が、便秘を治すために実践してきたことをまとめました。一つでも多く、実践することが、便秘解消の近道ですよ！
目次
便秘や下痢に悩まされました
2日に１回は便通がありましたが、出すのに一苦労し、残便感もあるので、排便する時は、やはり15分以上は、トイレにこもっていました。
そうかと思うと、下痢状態の日が数日続き、下痢の場合は、すぐに排出できるのでトイレ時間は短く、楽と言えば楽でしたが、便秘と下痢を繰り返すと体調も不調でしたので何とかしたいと思っていました。
いろいろと取り組みをしたお陰で、今は、毎日、きちんと朝食後に、ほとんどいきむ（力む）ことなく、すんなり出すことができています。時間もトイレに入ってから出るまでが3分以内で終わっています。
乳酸菌サプリメントを活用していますが、それ以外にも私が実践してきた、便秘（下痢）解消の方法をご紹介いたします。便秘（下痢）を解消し、健康なからだ作りを成功させたいなら、あなたも試してみてください。
便秘（下痢）解消のための日課
私が実践している便秘・下痢の対策を朝起きてから、夜寝るまでをまとめてみましたので、参考にしてみてください。
朝起きてからすること
胃腸のために、まず、朝起きてから一番にスべきことは？
目覚めに冷たい水を飲むのが良いと言われたりもするのですが、急激に内蔵を冷やしてしまうので、向き不向きの方がいます。誰にとっても有効な白湯（ぬるめのお湯）を飲むことをオススメいたします。
白湯は内臓を温めてくれるので、血流が良くなり、代謝も上がります。また、消化作用が高まるなどの内臓機能の向上が見込めます。さらに、寝ている間、体の中にたまっていた余分な水分が、きちんと排出されるようになるという効果もあります。朝起き抜けの白湯には、このような多くの嬉しいメリットがあるのです。
＞＞朝一番の水分は、白湯（ぬるめのお湯）を飲むのが便秘にいいんですか？
朝食は、必ず食べること
朝は腸の活動が一番活発になる時間帯で、朝食を食べることで、胃の中に食べ物が入り、それをキッカケに腸を動かし、ぜん動運動を活発にし便意を感じるという一連の動作システムが、本来、人には備わっています。
これは、朝食を食べてしばらくすると、トイレに行きたくなるという自然の行動なのですが、朝食を食べないということは、この一番排便したくなるチャンスを放棄して、自分から便秘になろうとしているようなものです。
朝のトイレ
便意を感じたら、すぐにトイレに行き、軽くいきむ。あまり長時間いきむ（力む）とお尻に悪影響なので、3分程度がんばって踏ん張ってもでないようであれば、また、便意を感じるまでトイレにはいかない。
長時間トイレにこもる癖をつけてしまうと、便も出にくくなるので、トイレは短時間で済ませる癖をつけましょう。
日中仕事をしている時に、注意してきたこと
仕事をしている最中にも、便秘になりにくい行動を心がけてきました。
私の仕事は、ほとんどがデスクワークのため、一度座るとほとんど動くことがないような、座りっぱなしの時間がとても長いので、血液の循環が悪くなり、腸の働きも悪くなってきます。
じっと固まったようにパソコンを見つめて仕事をするので、運動不足になるのは当たり前のことで、トイレが近くならないように水分補給もあまりしなかったり、動かないことで代謝も下がっているところに、エアコンによるからだの冷えが重なると、これはもう最悪の状態です。
このような生活をしていて、便秘にならない方がおかしいくらいです。
便秘解消によい食事
便秘に良い食物として、便のカサを増やすような食事（食物繊維など）を増やすことも必要です。
日本人の食事摂取基準（2010年版）では、１日に必要な食物繊維は、18歳以上の男性が、19g以上、１８歳以上の女性が、17g以上とされています。
しかし、10歳代～40歳代では、必要量の2/3程度しか摂れていません。
エアコンによる冷え
職場では、自分で勝手に温度設定できない場合が多いのでエアコンによる体の冷やしすぎや、冷たいものを食べ過ぎたり、飲み過ぎたりして、内臓を冷やすことは便秘や下痢の大きな要因の一つです。これには、自分で防御するしかないのです。
私も、机の位置がエアコンの吹き出し口に近いため、ひざ掛けやカーディガンで対策していました。
アルコールを飲み過ぎないこと
仕事終わりの一杯ですが、これも気をつけないと下痢になりやすいです！
アルコールは、適量であれば、からだに良いですが、ついついたくさんのアルコールを飲み続けていると、小腸の消化酵素（ラクターゼなど）の働きが低下してくるため、慢性的な下痢になりやすくなります。便秘も下痢も、からだには良くありません。
その他にも肝臓・膵臓の障害、糖尿病など、さまざまな病気の原因になりますから注意しましょう。
最近では、平日はお酒は飲みません。休日も缶ビール1本程度にしています。ただし、飲み会ではやっぱり飲んでしまいますね。
お風呂は、シャワーだけでなく湯船にちきんと入ろう！
シャワーだけのお風呂で終わっていませんか？きちんとお風呂に浸かって、リラックスすると便秘の改善（解消）に効果があります。
シャワーを浴びることでからだの汚れは落とせますが、からだをしっかり温めることはできません。おふろにゆっくりつかると血行が良くなり、からだを温めることができ、疲れもとってくれます。時間短縮でシャワーだけで済ますと便秘には良くありません。
私の場合、お風呂は1日2回入るのですが、朝はシャワーで短時間ですが、夜はゆっくり30分程度お風呂に浸かっています。毎日お風呂って気持ちいいな～って、感じています！
夜更かしはしないこと
早寝、早起きをするといった規則正しい生活を心がけましょう。夜更かしは、自律神経を乱してしまうのです。
自律神経は目覚めている時に働く交感神経と、眠ったり休んだりしている時に働く副交感神経の二つがあり、二つの神経がバランスよく働くことで私たちの身体と健康が維持されています。
しかし、夜更かしをすると、交感神経の働く時間が増え、副交感神経が働く時間が少なくなり、交感神経と副交感神経の働く時間のバランスが崩れると自律神経は乱れ、自律神経によってコントロールされている大腸の働きがおかしくなります。
さらに、夜更かしをすると、当然、朝ねぼうになってしまいます。朝、起きるのが遅くなると、朝ごはんを食べる時間がなくなったり、ゆっくりトイレに入る時間もなくなったりして、出にくくなってしまいます。
私は、毎日午後10時過ぎには寝て、5時頃に起きるような早寝早起きをしています。頭の回転も朝のうちが良いので、頭を使う仕事は午前中に済ませます。
トイレもゆったり入る時間を作っていますが、便秘が解消されるとトイレ時間が3分もかからないので快適です。
慣れもあるかもしれない
同じ１種類の乳酸菌を飲み続けていると、からだがその乳酸菌に慣れてしまって、乳酸菌の効果を十分に感じることができなくなる方もいらっしゃるようです。
私の場合、乳酸菌サプリメントも飲み続けることで効き目が悪くなったわけでもないですが、念のため1種類のサプリメントに限定しないで、3種類の乳酸菌サプリメントを適当に飲み変えています。
以上のように色々と便秘を解消するために実践しています。
乳酸菌を摂取することと合わせて行うことで、より効果が得られます。
私が試して効果のあった乳酸菌を参考までにまとめてみました。
タイプ別の善玉菌サプリメント
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