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腸内環境を整える(改善する)とは? おすすめの方法とは?

健康を維持していくために絶対に必要なことです。腸内環境整える(改善する)ことは、カラダの健康の良いことにたくさんつながっているのです。腸内環境を整えることは、アンチエイジングや美肌など美容に関することにも良い働きをします。腸内環境を整えることで、健康も美容も手に入れることが出来るのです!

善玉菌多め 腸

腸の役割とは?

腸には2つの重要な役割があります。

①必要な栄養素を食べ物から吸収し、老廃物を排出すること(整腸作用)

②細菌やウイルスなど害のあるものはウンチと一緒に排除すること(免疫作用)

 

腸は食べたものから栄養分を吸収するのはもちろんですが、体内に害を及ぼすものを排除することで健康を維持しています。

 

つまり、整腸作用において、老廃物や有害物質を排出したり、免疫作用において、体に有害なウイルスや病原菌をブロックする役割をしています。

 

なので、腸内環境が乱れて、腸のこの重要な働きができないと、健康は崩れてしまいます。
腸内環境を整えておくことの重要性は、お分かりいただけたと思います。

 

元気な 腸

腸内環境を整えるとは?

腸が重要な役割を果たすには、腸の中がキレイで整っている必要があります。腸内には1,000種類以上の腸内細菌が住み着いていますが、大きく分けると善玉菌悪玉菌日和見の3つに分けることができます。

・『善玉菌』・・・健康維持や老化防止などの体に良い働きをする菌
        (消化吸収を助けたり、免疫力を高める等のために働く)

・『悪玉菌』・・・病気の原因になったりするなどの身体に害を及ぼす菌

・『日和見菌』・・・普段は、特に良い働きも悪い働きもしない
(ひよりみきん)  善玉菌と悪玉菌のどちらかの勢力が強くなると、強い方の味方をする菌

 

腸内環境が整っている状態とは、腸内細菌の内の『善玉菌』と『悪玉菌』の両方の数のバランスを『善玉菌』が優位になるように、うまく保っている状態のことを言います。

 

腸内環境が乱れて(悪化して)いる状態とは、その反対で、悪玉菌が増えて、善玉菌が減ってしまっている状態です。

 

腸内細菌の総量は、ほぼ決まっているので、その内訳として善玉菌が増えれば悪玉菌が減り善玉菌が減れば悪玉菌が増えるという関係になり、その割合が変化しますが、全体の量としては大きな変化はありません。

 

したがって、このバランスが重要となってきます。当然、善玉菌が多いと消化吸収を助けたり、病気に対する免疫機能をアップするので、健康維持が出来るわけですが、逆に悪玉菌が多いとタンパク質を分解してさまざまな有害物質を作り出すため、各種の病気の原因となります。

 

善玉菌を元気にすること

腸内に善玉菌を増やして、元気にするには、善玉菌を多く含む食品を摂ったり、善玉菌の栄養分(エサ)になる食品を摂ることです。

→ 善玉菌を増やして腸内環境を改善するには、どんな食べ物が良いですか?

 

善玉菌を多く含む食べ物

発酵食品には、たくさんの善玉菌である乳酸菌が含まれています。日本人は昔から和食を食べることで、醤油や味噌、ぬか漬け(漬物)から多くの植物性の乳酸菌を摂っていました。

 

最近は、こういった発酵食品を摂ることが少なくなってきたので、腸内に善玉菌の少ない人が増えています。

 

植物性の乳酸菌は、漬け物、キムチやピクルス、なれ寿司などにも多く含まれ、動物性の乳酸菌は、ヨーグルトやナチュラルチーズといった乳製品に多く含まれます。意識して多く摂るようにすることが大切です。

 

善玉菌のエサとなる食べ物

善玉菌を増やしていくには、善玉菌の栄養分(エサ)となるオリゴ糖食物繊維を摂ることも大切な方法の一つです。オリゴ糖も食物繊維も胃や小腸では消化されにくいため、そのままの状態で大腸まで届いて、善玉菌のエサになります。

 

オリゴ糖を多く含む食品としては、タマネギ、ゴボウ、白ネギ、トウモロコシ、アスパラガス、大豆、バナナ などがあります。

 

食物繊維を多く含む食品は、下記の通りです。食物繊維は水溶性、不溶性に偏ることなく、バランスよく摂取することが大切です。理想の摂取バランスは、不溶性:水溶性の比率が2(不溶性):1(水溶性)と言われています。

 

水溶性食物繊維・・・熟した果物、かぼちゃ、キャベツ、大根、こんにゃく、こんぶ、わかめ、もずく、めかぶなどの海藻類

不溶性食物繊維・・・りんご、大豆(おからなど含む)、ごぼう、穀類、小麦ふすま、玄米、大豆、未熟な果物、ココア、豆類、イチゴ、ナシ

→ 食物繊維について詳しく知りたい方は、こちら

 

悪玉菌を元気にしてしまうこと

善玉菌とは反対の悪玉菌を増やして元気にしてしまうのは、悪玉菌の好物であるタンパク質脂質を多く含む食事になります。

→ 腸内に悪玉菌が増える原因となる食事で、腸内環境を悪化させていませんか?

 

このような食事が増えていませんか?

・肉類中心の栄養の偏った食事
・ファストフードやインスタント食品を多くとる食事

 

肉類は消化が悪いため、腸の働きが低下してしまうと、未消化のまま大腸まで食べた物を送ります。悪玉菌は、未消化の肉類のタンパク質やアミノ酸を栄養分(エサ)として、生育してどんどん増殖します。

 

悪玉菌が増えると悪玉菌の作り出す有害物質によって、腸がマヒしてしまうので、腸の働きがさらに低下して悪玉菌が増えるという悪循環になってしまいます。

 

腸内環境を整える(改善する)おすすめの方法は?

腸内環境を整えるには、腸内に善玉菌を増やしてあげることになりますが、食事であったり運動であったり、最終的には、善玉菌を直接摂ることで、短期間で確実に腸内に善玉菌を増やす一番の方法と言えます。

 

低カロリー食 女性

① 食生活の改善

悪玉菌を増やす食事を控える

動物性たんぱく質や脂肪分を多く含む肉類は、悪玉菌の好むエサとなります。また、摂り過ぎることで小腸での消化が追いつかなくなり、未消化のまま大腸まで届けるようになると、悪玉菌の栄養分になって、より悪玉菌を増やすことにつながります。

 

善玉菌を増やす食事を多くする

水溶性食物繊維やオリゴ糖は、善玉菌のエサとなるし、不溶性食物繊維は、保水性が高く、水分を吸収し便の量を増やすことにより、大腸を刺激して、腸のぜん動運動(うんちを腸から肛門へ運ぶ動き)を盛んにし、スムーズに腸内をウンチが移動して排出することが可能になります。

 

運動 ジョギング

② 適度な運動

軽いジョギングやウォーキング、ヨガなどの適度な運動をすることで、血のめぐりが良くなり、腸の働きを活性化することにつながります。

 

また、排便時に必要とされる腹筋(腹直筋)が運動不足により筋力低下していると、排便が困難になってしまうので、適度な運動により、排便に必要な筋肉(ふっきん)も鍛えることができるので、便秘の改善にも役立ちます。

 

善玉菌3

③ 善玉菌を多く摂り入れる

善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌を直接摂ることで、腸内の善玉菌を増やして、元気にすると、悪玉菌を減らす効果がありますので、毎日善玉菌を摂取することは、有効な手段と言えます。

 

乳酸菌(善玉菌)を毎日手軽に摂取する方法として、乳酸菌サプリを使うと少量で乳酸菌の数も多く摂れ、カロリーや塩分なども気にする必要がないので、一番確実で、継続しやすいです。

 

快便 女性

腸内環境を改善するメリットとは?

便秘なら便秘を解消する薬、肌荒れなら肌荒れを改善する薬というように、それぞれの症状別に改善する対策をとっていませんか?

 

乳酸菌は、腸を元気にする腸内細菌なんです。腸内環境を整えて腸をキレイにすると、結果として

・整腸作用が良くなり、便秘や下痢の改善
・体に老廃物や有害物質をため込まないので、肌荒れの改善
・血行が良くなり、免疫力が高まることで花粉症やアトピーなどのアレルギー症状の軽減
・新陳代謝が上がり、冷え性の改善、ダイエット効果

など、カラダの不調(病気)の根本的な治療として働くのです。

 

あなたも、腸内環境を早く改善して、カラダの色々な不調の根本的な改善をしてみませんか?

腸内環境を短期間で改善する方法をまとめてみました。

arrow_red 早く腸内環境を改善して健康になりたい方は、こちら

 

 

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